Que o consumo excessivo de alimentos com gorduras saturadas e trans, sal, açucares simples, carne vermelha, refrigerantes e café fazem mal à saúde, todo mundo já sabe. O que pouco se divulga, porém, é que para as mulheres em período de Tensão Pré-Menstrual (TPM), estes alimentos podem piorar muito os sintomas como irritabilidade, cansaço, desconforto, depressão ou fadiga, normalmente acompanhadas de intumescimento e sensação dolorosa dos seios, abdome, extremidades, dor de cabeça e compulsão por alimentos ricos em carboidratos, entre outros.
A verdade é que entre as medidas contra o desconforto generalizado característico da TPM, a alimentação é decisiva. "Uma sobrecarga de toxinas, gorduras ou álcool impede a fabricação de substâncias essenciais e a eliminação natural de outras que, em excesso, prejudicam o organismo na TPM", diz a nutricionista Lindanor Santana Neta, conselheira do Conselho Regional de Nutricionistas da 5ª Região (CRN-5).
Recomendações
Para fazer uma boa faxina no organismo, Linda recomenda o aumento do consumo de vegetais folhosos na TPM, especialmente os de cor verde escuro, como brócolis, agrião, rúcula e alcachofra, que são ricos em ácido fólico, magnésio e ferro, além de fibras insolúveis. “A clorofila presente auxilia no processo de detoxificação (limpeza) do organismo, pois está ligada à depuração para eliminação de compostos tóxicos”, detalha.
Alimentos ricos em enxofre, como alho, cebola, alho-poró e cebolinha, também ajudam a eliminar toxinas. Outra dica importante é aumentar o consumo de alimentos diuréticos como alface, pepino, aipo, salsinha, melancia, tomate, melão, morango, abacaxi e água de coco.
“A baixa serotonina – substância que traz sensação de bem-estar e prazer – pode ser controlada através do consumo de alimentos ricos em vitamina B6, magnésio e ácido fólico. Essas substâncias, que ajudam a converter o triptofano em serotonina, melhoram a disposição e controlam a oscilação de humor”, explica Lindanor. Entre os alimentos ricos nestas substâncias destacam-se o pão integral, o farelo de trigo e a aveia, ricos em magnésio e vitaminas do complexo B, que amenizam os sintomas da TPM, além de possuírem fibras insolúveis, que melhoram o trânsito intestinal.
E, por falar nisso, não se pode esquecer do intestino, o grande responsável por expulsar boa parte do que não é aproveitado pelo corpo. "É essencial manter o seu ritmo de trabalho, consumindo também grãos integrais como a linhaça, além de frutas, legumes, verduras e líquidos", ensina a conselheira do CRN-5. "Esse hábito previne a prisão de ventre e impede a reabsorção dos hormônios que precisam ser eliminados na fase pré-menstrual", pontua.
Soja e banana
O consumo de soja também é indicado para este período por ser um alimento rico em isoflavonas, compostos naturais com ação fitoestrógena, ou seja, que se comportam como hormônio feminino. Rica em fibras, magnésio e boa fonte de proteína, a soja também é indicada para prevenção do câncer de mama, sendo contraindicada para quem apresenta esta patologia.
Na TPM, comer banana ajuda a diminuir a retenção hídrica, muito comum neste período. Além disso, a fruta rica em potássio possui aminoácidos triptofano, que são precursores de serotonina, neurotransmissor responsável pela sensação de bem estar. O açaí, o damasco e os cereais integrais também são ricos em triptofano.
Outros
Outros alimentos que devem fazer parte da dieta das mulheres “naqueles dias” são o inhame, por sua ação fitoestrógena e por ser rico em fibras, minerais e vitaminas; as frutas vermelhas como o morango, ricas em antocianinas, compostos naturais com fortes propriedades antioxidantes; as leguminosas (soja, grão de bico, feijão, lentilha) e as oleaginosas (nozes, castanhas), por serem ricas em vitaminas do complexo B.
Os alimentos que devem ser consumidos na TPM são em sua maioria produtos de origem vegetal que devem ser agregados à alimentação regular e consumidos ao longo do dia. “Não dá para esquecer, ainda, de manter níveis adequados de consumo da água. Importante sinalizar que tais orientações alimentares são destinadas a grupos populacionais e, por isto, as particularidades como quantidade de consumo e tipos de alimentos devem ser acompanhadas individualmente por Nutricionista habilitado”, destaca Lindanor.
Além de cuidar melhor da alimentação, a mulher deve incluir em sua rotina diária alguma atividade física que a agrade (corrida, musculação, pilates, yoga, natação, hidroginástica ou caminhada), para estimular a liberação de endorfina e amenizar ainda mais os sintomas da TPM. “A exigência em tornar-se um ser multitarefa com habilidades e competências aguçadas no que tange a vida social, profissional e afetiva, não pode levar a mulher contemporânea a se descuidar. É preciso vestir a camisa da geração saúde, até para poder influenciar as gerações futuras”, conclui a nutricionista.
Nenhum comentário:
Postar um comentário